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騎自行車如何避免脖子痠 2020/09/01

騎自行車如何避免脖子痠


 
 復健醫學科 王偉德醫師


 
        愛騎車的車友們如果想要進行長時間長距離的騎乘,或是你常會在騎乘中容易有脖子痠痛的問題,建議可以到復健科做一個評估或檢查,也許原本就有頸椎退化的問題,或是因為過度使用3C 產品所產生的肌肉緊繃,或是慢性的痠痛,可以透過一些復健,就可以有效的改善了。
 
一、肌力的加強
 
        有一些人本身肌肉就是比較沒力氣的,長時間的騎乘活動下來,肌肉沒辦法承受了,開始緊繃和無力,就是造成脖子痠痛的潛在原因之一。所以肌力的加強也是可以避免騎乘中脖子痠痛的方法之一。車友們可以針對頸肌、肩胛下肌、斜方肌、提肩胛肌、菱形肌這幾個部分來做加強。
平時可以多保持抬頭挺胸,然後執行縮下巴的動作,不但是一種肌力訓練,也能達到放鬆及伸展的效果,可以常練習。
 
二、規劃休息時間
 
        長距離的騎乘中,休息時間一定要規劃好,適當的停車下馬做個伸展操,或是找個可以平躺的地方,讓脖子可以休息一下,或是小睡片刻也沒問題。如果經過便利商店,可以用買個冰塊幫肌肉降個溫,放鬆一下。
 
舒緩方式之一,雙手抱頭再往下壓的動作能讓脖子周圍的肌肉得到伸展與放鬆,舒緩脖子痠痛的症狀。
 
舒緩方式之二,左手擺放在後,右手將頭往右邊拉,讓左側脖子的肌群可以得到伸展,反之則右側的肌群也能得到伸展。
 
三、肌肉的放鬆
 
        如果騎乘中已經發生了脖子痠痛,但後續還有很長的路程要騎,一般來說就是要防止肌肉繼續緊繃,同樣是可以針對頸肌、肩胛下肌、斜方肌、提肩胛肌、菱形肌這幾個部分,使用冰涼型的噴霧或是冰敷來放鬆肌肉。也可以使用按摩球或網球,針對痠痛的點,做一些局部的加壓按摩。或是做一些擴胸夾背運動、頸肩上背伸展運動來舒緩緊繃的肌肉。如果有出現手麻,就是從頸部一路麻到手,就可能是頸椎問題,例如頸神經被壓迫到了,這時就要到復健科就診,做進一步的診治及檢查,並接受復健治療。
 
        平躺在脖子的地方放一顆按摩球或網球可以針對痠痛的點做局部加壓的按摩,也能得到很不錯的舒緩效果。


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