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年長者的復健 2020/03/02

年長者的復健


    文 復健科王偉德主任


        一般而言,心肺復建目標在於改善心肺能力,以促進健康、延長生命。但對年長者而言,能藉由多樣的運動方式獲得身體的助益,並促進獨立且健康的生活顯得更為重要。有助於年長者的運動包括有氧運動(Aerobic exercise)、肌力訓練(strengthening exercise)、平衡訓練(balance)及伸展柔軟度運動(flexibility)。對一般群眾來說,有氧運動,尤其是中強度以上(>3METs),對減少心血管疾病及健康促進最為顯著;但由於年長者退化及疾病的特質,如骨質疏鬆、關節炎、肌少症(sarcopenia)、不良於行、容易跌倒等,與肌肉萎縮及流失息息相關,肌力訓練在這個族群就變得最為重要。

年長者的運動建議
        雖然多種運動模式建議用於年長者,如有氧運動、肌力訓練、平衡訓練及伸展柔軟度運動,但一初始運動應以單一種運動介入開始,讓年長者喜歡並接受,並建立運動習慣,之後再加入其他種類運動,建構完整訓練。此外,一般人運動強調的有氧運動優先,在年長者訓練時有氧運動須放在較後的順序,肌力訓練及平衡訓練反而最為重要的,因為有氧運動須要足夠肌力及協調平衡。

有氧運動
◎運動方式選擇
        高衝擊性和高強度的運動對增加骨頭強度及改善骨質疏鬆有較大幫助,但在年長者容易引起關節發炎及腳踝扭傷等運動傷害。在有氧運動選擇上,低衝擊性(如走路、跳舞、爬樓梯)較高衝擊性(如慢跑、跳繩、有氧舞蹈)更適合年長者。雖然低衝擊性有氧運動對骨質疏鬆效益不大,但考量安全及年長者適合度上,仍建議以走路這類運動為主。整體而言低衝擊性仍可促進健康、改善功能及增加年長者生活獨立性。
◎運動強度
       在有氧運動訓練時通常以心跳作為運動強度間監控指標,但年長者常有心律不整及服用影響心率的藥物,因此造成失準。故對年長者常使用
自 覺 用 力 係 數(RPE, Rate of perceived exertion)來監測運動強度,一般建議中強度運動在12~14及高強度15~17(6~20 scale RPE)
◎運動時間
        對健康年長者,仍遵守高強度每周90分鐘及中強度運動每周150分鐘,分3~5次為原則。但對較衰弱的老人,則可以從每次5~10分鐘開始,漸進式增加到可完成每次20分鐘運動。
◎有氧運動對年長者好處
       除一般年輕族群的效益外,對於年長者有氧運動好處包括:改善骨質疏鬆、心臟疾病、中風、乳癌、糖尿病、肥胖、高血壓、關節炎及失眠等。

肌力訓練
        漸進式肌力訓練在年長者,其重要性在其他運動之前,因為肌肉流失、骨關節疾患及神經退化的情況下,會減低年長者運動的意願及能力。藉由漸進式肌力訓練,增加肌肉質量、增強關節控制肌肉力量,減輕相關不適,達到改善運動能力的效果。

◎運動方式選擇
        肌力訓練可由訓練器材分為自由重量(Free Meights)和機械式器材(Weight Machines)。-自由重量(Free Meights):如啞鈴沙包,可結合伸展柔軟度訓練,同時增加協調性及平衡感,適合在居家。-機械式器材(Weight Machines),訓練效果最好,安全且不需要高難度的技巧,但需在特定訓練場合。
◎運動強度
        一般肌力訓練強度多訂在60~80% 1-RM,但年長者在此強度下的效益及傷害上尚未定論。一般認為比建議更低的強度對年長者仍有幫助。以漸進式增加肌力訓練的方式達到理想的運動強度。
◎運動時間
       每周3次,每次肌力訓練需間隔至少24小時。對年長者為增加運動頻率,可設計為每周6天,但一天上肢肌肉訓練,隔天改練下肢肌肉。
◎肌力訓練對年長者好處
       會刺激骨骼肌,增強肌肉力量及增加肌肉大小,改善肌少症。肌力訓練亦可藉由增加軀幹及下肢姿勢控制肌肉之肌肉,達到改善平衡的效果,減少跌倒發生。
平衡訓練
        年長者因老化或神經退化常有平衡感減弱的現象,會增加跌倒及髖骨骨折的風險,平衡訓練可以增強中樞神經對動作的協調及平衡的控制,也會增快周邊神經肌肉系統對失去平衡時的反應速度。
◎運動方式
       一般常與肌力訓練做結合搭配,但亦可單獨做訓練。訓練原則為在安全狀態及環境下,同一姿勢下減少支撐面積,或給予刺激、動作或搖擺改變重心,如單腳站立、雙腳維持站立在搖晃平面活球體上等。
◎運動強度及時間
       平衡訓練在運動時間及強度上定義較不明確也較少相關研究。運動強度是以動作的維持時間來看,如單腳站10~15秒,但仍需視動作難易度而調整,運動時間一般建議為每周2~3天,對於平衡感不佳的年長者可以每周7天做加強。
◎平衡訓練對年長者好處
       改善平衡、降低年長者對跌倒的害怕及減少跌倒發生。
伸展柔軟度運動
        常在其他訓練時,作為暖度增加肌肉軟組織延展性,減少運動傷害的發生。對於年長者運動前暖身及運動後的舒緩尤為重要,肌肉軟組織及關節退化在年長者更為常見,故加強年長者柔軟度,可避免運動帶來的傷害風險。

總結
       心肺訓練包含需多面的運動介入:有氧運動是藉由增加年長者心肺能力,


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