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慶中秋,體重不失控,對抗變「腫」病毒這樣做 2021/09/01

中秋,體重不失控,對抗變病毒這樣做

文/ 傅丹琪營養師

        因疫情有些人自主性封城,長時間宅在家,吃得好且運動少,新冠病毒是有控制住,但卻被變「腫」病毒攻陷,不少人微解封後來到體重的高峰。而中秋節到來,應景的月餅及烤肉,又是另一波變「腫」病毒的來襲,飲食均衡有節制,才能避免體重攀上另一個高峰。

 

  • 月餅與人分著吃

月餅主要成份為麵粉、糖與油脂烘焙製成,小小的月餅熱量約等於半碗~2碗飯量(表一),熱量不可小覷,建議月餅分小塊與家人分享著吃,或是下一餐減少飯量與油脂量,可避免攝取過多熱量。

表一:常見月餅熱量

 

棗泥豆沙

蓮蓉蛋黃

蛋黃酥

綠豆凸(葷)

芋頭酥

鳳梨酥

重量(克/個)

150克

150克

50克

50克

50克

50克

熱量(大卡)

375

568

236

330

172

205

換算成

飯量

1.3碗飯

2碗飯

0.9碗飯

1.2碗飯

0.6碗飯

0.7碗飯

*飯1碗=280大卡

 

  • 烤肉健康吃

避免烤過頭:當肉類中的油脂加上炭火的高溫易產生多環芳香烴(PAHs),肉類中的蛋白質遇上高溫則會產生異環胺(HA),這些因高溫產生的物質,經實驗證明具致癌風險。因此食材與炭火的距離應適時調整,避免高溫烤過頭。

 

※減少加工品:烤肉常見培根、香腸、黑輪及甜不辣等加工品,其中培根、香腸屬高脂肪肉類,高熱量且含鈉量較高,建議淺嚐即可,有高血壓及腎臟病患者應避免

 

※多選低(中)脂肉類:減少脂肪含量高的肉類,可減少熱量攝取

低(中)脂

豆干、牡蠣、蝦子、中卷、里肌肉、雞腿、雞胸肉

高脂

百頁豆腐、魚肚、秋刀魚、五花肉、松?肉、梅花肉、牛腩(牛五花) 、雞屁股、雞皮、內臟、香腸、培根

 

※蔬果不能少:蔬果富含膳食纖維,可增加飽足感,可利用香菇、筊白筍及小黃瓜等蔬菜,搭配低脂肉類作成肉串,減少肉類攝取量,進而減少熱量攝取;當季且應景的水果-柚子,每100克含有膳食纖維1.3克及維生素C 51.1毫克,蔬果豐富的維生素及抗氧化物質,可保護身體避免因燒烤產生氧化物的傷害,且蔬菜熱量低,是控制體重時的重要主角。

 

※吐司米血謹慎吃:烤肉時常見的吐司每2片(90克),熱量約210大卡,關東煮大小的米血,每塊70克重,熱量約140大卡,一不小心放鬆吃,熱量就超標,因此不得不謹慎。

 

※減少烤肉醬:建議肉類先用醬油或辛香料醃漬過再烤,減少刷烤肉醬的次數,可減少熱量及鈉的攝取量。

 

※多選無糖飲品:用無糖茶飲、健怡可樂或Zero可樂取代含糖飲料,也可嘗試泡花草茶或茶葉既無熱量又可解油膩。

 

  • 吃飽喝足不忘運動

烤肉結束,全家一起走路運動,邊散步邊賞月,增加熱量消耗,避免熱量囤積,平時規律運動,每周3次,每次30分鐘,再配合飲食控制,讓中秋人團圓但體態不變圓,失控的體重可以早點校正回歸。

 

參考資料:

  1. 衛生福利部食品藥物管理署.食品營養成分資料庫。

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