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宅在家~”吃”出抵抗力 2021/07/01

宅在家~”吃”出抵抗力

 吳怡萱 營養師

       新冠肺炎(COVID-19)肆虐全球,台灣自從5月中開始執行全國三級警戒管制後,大家就開始宅在家的生活。防疫期間,賣場熱賣的商品:泡麵、罐頭製品常常供不應求,雖然方便,但顯然不是好選擇。到底居家的飲食,怎麼吃還能夠加強自我的抵抗力,一起對抗病毒,以下幾點是能為自己與家人做的。


1.足量的蛋白質攝取
       每日攝取的蛋白質量攸關身體白蛋白量,如不足更會進一步導致功能性蛋白質減少,減少抗體影響抵抗力。豆魚蛋肉類、乳品類是高生物價蛋白質來源,能讓人體做更有效率的應用,也可以增加飽腹感。
每日基本建議攝取量約5-8份(依照個人的身高體重與身體狀況,有不同建議量),分散於三餐更能提高吸收率。若是動物性蛋白質,其含的油脂多為飽和脂肪酸,易引發心血管疾病,建議以瘦的、去皮為主。牙口不佳者,可攝取豆腐、豆漿、雞蛋、魚等。若家中有孩子,也能準備川燙的毛豆莢當零嘴,補充蛋白質同時更有膳食纖維。


2.多彩的蔬菜水果
       蔬菜類與水果類,根據不同的顏色,會富含不同種類的植化素,如:多酚、類胡蘿蔔素,都是具抗發炎與抗氧化特性,維生素與礦物質等微量營養素,於人體中多參與抗氧化、代謝酵素。而膳食纖維由腸道的微生物群發酵轉化為短鏈脂肪酸,也已被證明可以加強腸道抗炎作用。
       每日基本建議攝取量為至少1.5碗煮熟的青菜,採買不易時,可以增加洋蔥、菇類、黑木耳、紅/白蘿蔔等。水果類以當季水果為主,2個棒球大的份量即可。


3.適量優質堅果
       無調味堅果很適合每日攝取1份(1湯匙)取代烹調油,能提供維生素E、鋅、鐵、鎂、鈣、omega3等,增加抗氧化力,有抗炎效果。


4.少加工食品
       加工食品如泡麵、罐頭製品、香腸、火腿、肉鬆、洋芋片等,往往含鈉量、飽和脂肪酸、精緻糖含量高,甚至含反式脂肪酸,均會加速促發炎因子的產生,常吃易讓身體處於慢性發炎的狀態,當然更不利對抗病毒。
       建議改買非油炸麵條、冷凍生鮮肉品等,取代加工品。


5.多喝水
       喝水是看似簡單,但常有喝不足的情況發生,大多習慣流汗、口渴的狀態下才想到要喝。最基本的每公斤體重至少需25-30cc的飲水量,如廁後就飲水,是讓自己足夠飲水的小祕訣。

參考資料:Mohammed Iddir ,Alex Brito ,Giulia Dingeo , Sofia Sosa Fernandez Del Campo ,Hanen Samouda , Michael R. La Frano , Torsten Bohn . Strengthening the Immune System and Reducing Inflammation and Oxidative Stress through Diet and
Nutrition: Considerations during the COVID-19 Crisis. Nutrients 2020: 12: 1562


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