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你跑對了嗎?正確姿勢跟著學 2017/06/29

你跑對了嗎?正確姿勢跟著學

文/丁啟展 物理治療師

慢跑正確姿勢 

如果你常常跑到自己膝蓋痛、腰酸背痛那極有可能是以錯誤姿勢在慢跑,此外慢跑時要規律呼吸,以鼻為主、口為輔,可用腹式呼吸利用橫膈模、腹腔與肋間肌等深層肌群的呼吸方式為腹式呼吸,讓排氣成為主動。 

 

圖一二腹式呼吸首先挺直上半身之後雙手放在胸前和腹部,緩慢由嘴吐氣到底,肚子自然內凹,然後鼻子緩慢吸氣,會感覺到橫膈膜膜張力逐漸增加、收縮下降,腹部隨空氣吸入擴張重覆2-3次。

圖三正確姿勢:慢跑時,腳跟先著地,腳尖再著地。因用腳跟著地的跑法較省力,比較能應付長距離跑步

圖四正確姿勢:跑步時,上半身保持挺直,身體重心在骨盆之間,直指向頭部,抬高下巴不要向前或向後彎曲呈一直線。

慢跑正確觀念 

1.循序漸進,例如第一天跑一圈,第二天跑一圈半,強度慢慢加上去,若你跑完隔天起來,發現肌肉酸痛,就代表你運動過量。 

2.慢跑前的暖身運動及慢跑後拉筋與收操。 

3.運動場所:絕對不是任何地方都可慢跑的場所,像是大馬路為了自身安全,還是不要去,像學校的操場或公園都是可選擇的。 

4.慢跑前吃點小東西墊胃,千要不要為了想瘦而刻意跑前節食,慢跑是有強度運動。 

5.合腳的運動鞋:如何分辯適合運動鞋,有下例方式,首先是腳大小是否合尺寸,再來是鞋底紋路是否還存在,有紋路代表鞋與有地板有接觸的面積,若無紋路則易打滑,之後站立看鞋的內側是否有塌陷,若有代表鞋己失去支撐效果。 

 


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